Compound & Pump
Workout plan for pros
RameezHero Coach
Erlange maximalen Output mit diesem zweiwöchigen Plan.
Eine Woche lang vier Compound-Workouts, die dich richtig fordern sollen.
Eine Woche lang vier Pump-Workouts, die deine Muskeln zum Platzen bringen sollen.
Du brauchst ein Fitness-Studio und etwas Erfahrung.
Wärme dich vor den Einheiten selbst auf.
Workout overview
- 1
Compound Week: Brust & Bizeps
6 exercises | 65 minutes
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln7 sets | 6-12 reps
Überzüge mit Kurzhanteln3 sets | 8 reps
Fliegende3 sets | 8 reps
Plate Presses3 sets | 8 reps
Curls3 sets | 20 reps
Konzentrationcurls6 sets | 10 reps
- 2
Compound Week: Beine & Bauch
6 exercises | 70 minutes
Beinpresse7 sets | 6-20 reps
Ausfallschritte6 sets | 8 reps
Beinstreckermaschine3 sets | 8 reps
Beinbeugen3 sets | 8 reps
Waden5 sets | 20 reps
Unterarmstütz3 sets | 90 seconds
- 3
Compound Week: Schultern & Trizeps
6 exercises | 60 minutes
Schulterdrücken7 sets | 6-20 reps
Aufrechtes Rudern mit Langhantel3 sets | 8 reps
Seitheben3 sets | 8 reps
Facepulls3 sets | 8 reps
Bankdrücken3 sets | 15 reps
Trizepsdrücken3 sets | 15 reps
- 4
Compound Week: Rücken & Bauch
6 exercises | 55 minutes
Rudern mit Langhantel7 sets | 6-15 reps
Latzug3 sets | 8 reps
Reverse Flies3 sets | 10 reps
Back Extension4 sets | 15 reps
Beinheben3 sets | 15-20 reps- Unterarmstütz3 sets | 90 seconds
- 5
Pump Week: Brust & Bizeps
6 exercises | 50 minutes- Fliegende7 sets | 15-20 reps
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln3 sets | 15 reps
- Überzüge mit Kurzhanteln3 sets | 15 reps
- Plate Presses3 sets | 15 reps
- Curls3 sets | 8 reps
- Konzentrationcurls6 sets | 8 reps
- 6
Pump Week: Beine & Bauch
6 exercises | 55 minutes- Beinpresse7 sets | 15-20 reps
- Ausfallschritte6 sets | 15 reps
- Beinbeugen3 sets | 15 reps
- Beinstreckermaschine3 sets | 15 reps
- Unterarmstütz3 sets | 90 seconds
- Beinheben3 sets | 15 reps
- 7
Pump Week: Schultern & Trizeps
6 exercises | 45 minutes- Seitheben7 sets | 15-20 reps
- Schulterdrücken3 sets | 15 reps
- Aufrechtes Rudern mit Langhantel3 sets | 15 reps
- Facepulls3 sets | 15 reps
- Bankdrücken3 sets | 8 reps
- Trizepsdrücken3 sets | 8 reps
- 8
Pump Week: Rücken & Bauch
5 exercises | 45 minutes- Latzug7 sets | 15-20 reps
- Rudern mit Langhantel3 sets | 15 reps
- Reverse Flies3 sets | 15 reps
- Back Extension3 sets | 15 reps
- Beinheben6 sets | 15-20 reps
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