Compound & Pump
Trainingsplan für Profis
RameezHero Coach
Erlange maximalen Output mit diesem zweiwöchigen Plan.
Eine Woche lang vier Compound-Workouts, die dich richtig fordern sollen.
Eine Woche lang vier Pump-Workouts, die deine Muskeln zum Platzen bringen sollen.
Du brauchst ein Fitness-Studio und etwas Erfahrung.
Wärme dich vor den Einheiten selbst auf.
Workoutübersicht
- 1
Compound Week: Brust & Bizeps
6 Übungen | 65 Minuten
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln7 Sätze | 6-12 Wiederholungen
Überzüge mit Kurzhanteln3 Sätze | 8 Wiederholungen
Fliegende3 Sätze | 8 Wiederholungen
Plate Presses3 Sätze | 8 Wiederholungen
Curls3 Sätze | 20 Wiederholungen
Konzentrationcurls6 Sätze | 10 Wiederholungen
- 2
Compound Week: Beine & Bauch
6 Übungen | 70 Minuten
Beinpresse7 Sätze | 6-20 Wiederholungen
Ausfallschritte6 Sätze | 8 Wiederholungen
Beinstreckermaschine3 Sätze | 8 Wiederholungen
Beinbeugen3 Sätze | 8 Wiederholungen
Waden5 Sätze | 20 Wiederholungen
Unterarmstütz3 Sätze | 90 Sekunden
- 3
Compound Week: Schultern & Trizeps
6 Übungen | 60 Minuten
Schulterdrücken7 Sätze | 6-20 Wiederholungen
Aufrechtes Rudern mit Langhantel3 Sätze | 8 Wiederholungen
Seitheben3 Sätze | 8 Wiederholungen
Facepulls3 Sätze | 8 Wiederholungen
Bankdrücken3 Sätze | 15 Wiederholungen
Trizepsdrücken3 Sätze | 15 Wiederholungen
- 4
Compound Week: Rücken & Bauch
6 Übungen | 55 Minuten
Rudern mit Langhantel7 Sätze | 6-15 Wiederholungen
Latzug3 Sätze | 8 Wiederholungen
Reverse Flies3 Sätze | 10 Wiederholungen
Back Extension4 Sätze | 15 Wiederholungen
Beinheben3 Sätze | 15-20 Wiederholungen- Unterarmstütz3 Sätze | 90 Sekunden
- 5
Pump Week: Brust & Bizeps
6 Übungen | 50 Minuten- Fliegende7 Sätze | 15-20 Wiederholungen
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln3 Sätze | 15 Wiederholungen
- Überzüge mit Kurzhanteln3 Sätze | 15 Wiederholungen
- Plate Presses3 Sätze | 15 Wiederholungen
- Curls3 Sätze | 8 Wiederholungen
- Konzentrationcurls6 Sätze | 8 Wiederholungen
- 6
Pump Week: Beine & Bauch
6 Übungen | 55 Minuten- Beinpresse7 Sätze | 15-20 Wiederholungen
- Ausfallschritte6 Sätze | 15 Wiederholungen
- Beinbeugen3 Sätze | 15 Wiederholungen
- Beinstreckermaschine3 Sätze | 15 Wiederholungen
- Unterarmstütz3 Sätze | 90 Sekunden
- Beinheben3 Sätze | 15 Wiederholungen
- 7
Pump Week: Schultern & Trizeps
6 Übungen | 45 Minuten- Seitheben7 Sätze | 15-20 Wiederholungen
- Schulterdrücken3 Sätze | 15 Wiederholungen
- Aufrechtes Rudern mit Langhantel3 Sätze | 15 Wiederholungen
- Facepulls3 Sätze | 15 Wiederholungen
- Bankdrücken3 Sätze | 8 Wiederholungen
- Trizepsdrücken3 Sätze | 8 Wiederholungen
- 8
Pump Week: Rücken & Bauch
5 Übungen | 45 Minuten- Latzug7 Sätze | 15-20 Wiederholungen
- Rudern mit Langhantel3 Sätze | 15 Wiederholungen
- Reverse Flies3 Sätze | 15 Wiederholungen
- Back Extension3 Sätze | 15 Wiederholungen
- Beinheben6 Sätze | 15-20 Wiederholungen
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