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F*cking Heavy As F*ck

Trainingsplan für Profis

Thom EvansIFBB Bodybuilder, Hypertrophy Coach and Nutritionist
Heavy as F*ck is not enough? So this is F*cking heavy as F*ck! Prepare for the worst! ;-)

Workoutübersicht

  • 1

    DAY 1

    9 Übungen | 65 Minuten
    • Image of Reverse Flies
      Reverse Flies
      3 Sätze | 15 Wiederholungen
    • Image of Vertical Shoulder Rotation
      Vertical Shoulder Rotation
      6 Sätze | 15 Wiederholungen
    • Image of Flies
      Flies
      4 Sätze | 15 Wiederholungen
    • Image of Bench Press
      Bench Press
      2 Sätze | 6-10 Wiederholungen
    • Image of Dumbbell Press
      Dumbbell Press
      3 Sätze | 8-20 Wiederholungen
    • Image of Flies
      Flies
      3 Sätze | 15 Wiederholungen
    • Image of Lateral Raises
      Lateral Raises
      4 Sätze | 20 Wiederholungen
    • Image of Push Up
      Push Up
      3 Sätze | 15 Wiederholungen
    • Image of Triceps Extension
      Triceps Extension
      3 Sätze | 12 Wiederholungen
  • 2

    DAY 2

    7 Übungen | 60 Minuten
    • Image of Legcurls
      Legcurls
      5 Sätze | 20 Wiederholungen
    • Image of Pullover
      Pullover
      4 Sätze | 15 Wiederholungen
    • Image of Pulldown
      Pulldown
      3 Sätze | 12 Wiederholungen
    • Image of Rowing Machine
      Rowing Machine
      3 Sätze | 12 Wiederholungen
    • Image of Rowing
      Rowing
      6 Sätze | 15 Wiederholungen
    • Image of Reverse Flies
      Reverse Flies
      3 Sätze | 15 Wiederholungen
    • Image of Scott Curls
      Scott Curls
      3 Sätze | 20 Wiederholungen
  • 3

    DAY 3

    4 Übungen | 45 Minuten
    • Image of Calves
      Calves
      3 Sätze | 15 Wiederholungen
    • Image of Cossack Squats
      Cossack Squats
      6 Sätze | 15 Wiederholungen
    • Image of Squat
      Squat
      5 Sätze | 12-20 Wiederholungen
    • Image of Legextension
      Legextension
      5 Sätze | 20 Wiederholungen
  • 4

    DAY 4

    6 Übungen | 55 Minuten
    • Image of Reverse Flies
      Reverse Flies
      3 Sätze | 20 Wiederholungen
    • Image of Military Press
      Military Press
      3 Sätze | 6-20 Wiederholungen
    • Image of Shoulder Press
      Shoulder Press
      3 Sätze | 12 Wiederholungen
    • Image of Lean Away Lateral Raises
      Lean Away Lateral Raises
      6 Sätze | 15 Wiederholungen
    • Image of Pulldown
      Pulldown
      4 Sätze | 15 Wiederholungen
    • Image of Rowing
      Rowing
      8 Sätze | 12-20 Wiederholungen
  • 5

    DAY 5

    6 Übungen | 55 Minuten
    • Image of Calves
      Calves
      4 Sätze | 25 Wiederholungen
    • Image of Bulgarian Split Squats
      Bulgarian Split Squats
      4 Sätze | 15 Wiederholungen
    • Image of Adductors
      Adductors
      3 Sätze | 15 Wiederholungen
    • Image of Standing Leg Curl Machine
      Standing Leg Curl Machine
      6 Sätze | 20 Wiederholungen
    • Image of Romanian Deadlifts
      Romanian Deadlifts
      3 Sätze | 8-20 Wiederholungen
    • Image of Legcurls
      Legcurls
      4 Sätze | 12-20 Wiederholungen
  • 6

    DAY 6

    8 Übungen | 55 Minuten
    • Image of alternating biceps curls
      alternating biceps curls
      3 Sätze | 12 Wiederholungen
    • Image of Triceps Extension
      Triceps Extension
      3 Sätze | 15 Wiederholungen
    • Image of Bicep Curls with EZ-Bar
      Bicep Curls with EZ-Bar
      3 Sätze | 10 Wiederholungen
    • Image of Dips
      Dips
      3 Sätze | 12 Wiederholungen
    • Image of Hammer Curls alternating
      Hammer Curls alternating
      3 Sätze | 15 Wiederholungen
    • Image of Crunches
      Crunches
      4 Sätze | 20 Wiederholungen
    • Image of Leg Raises
      Leg Raises
      3 Sätze | 60 Sekunden
    • Image of Vacuum hold
      Vacuum hold
      5 Sätze | 10 Sekunden
Thom Evans

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