6 Wochen Muskelaufbau Programm für Beginner

Workout plan for beginners

The Inked CoachFunktionell Bodybuilding, Trainer und Mental Coach

Du startest jetzt das erstmal mit Krafttraining oder hattest eine lange Pause? Wir haben alle mal bei null angefangen und jetzt hast du die Möglichkeit auf die nächste Stufe zu kommen! Wir starten mit leichtem Training und Arbeiten uns langsam nach vorne, bis du an den meisten Geräten und Hantelübungen so gut vorbereitet bist, das du alleine weiter trainieren und Vollgas geben kannst, um noch mehr Muskeln aufzubauen! Jetzt ist es Zeit zu starten und dein Ziel zu erreichen! Ich wünsche dir neben guter Abwechslung im Training, auch viel Spaß dabei!

Workout overview

1
1. Woche - Ganzkörpertraining Beginner (Einstieg mit Eigenkörpergewicht und Geräten)
8 exercises | 60 minutes
- Crosstrainer
  1 sets | 480 seconds
- Sumo Kniebeuge
  3 sets | 15-20 reps
- gesprungene Ausfallschritte
  3 sets | 20-30 reps
- Liegestütz
  3 sets | 8-12 reps
- Latzug
  3 sets | 15 reps
- Schulterdrücken
  3 sets | 12 reps
- Back Extension
  3 sets | 15-20 reps
- Crunches
  3 sets | 15-25 reps
2
1. Woche - Ganzkörpertraining Beginner (Einstieg mit Eigenkörpergewicht und Geräten)
8 exercises | 60 minutes
- Crosstrainer
  1 sets | 480 seconds
- Sumo Kniebeuge
  3 sets | 15-20 reps
- gesprungene Ausfallschritte
  3 sets | 20-30 reps
- Liegestütz
  3 sets | 8-12 reps
- Latzug
  3 sets | 15 reps
- Schulterdrücken
  3 sets | 12 reps
- Back Extension
  3 sets | 15-20 reps
- Crunches
  3 sets | 15-25 reps
3
1. Woche - Ganzkörpertraining Beginner (Einstieg mit Eigenkörpergewicht und Geräten)
8 exercises | 55 minutes
- Crosstrainer
  1 sets | 480 seconds
- Sumo Kniebeuge
  3 sets | 15-20 reps
- gesprungene Ausfallschritte
  3 sets | 20-30 reps
- Liegestütz
  3 sets | 8-12 reps
- Latzug
  3 sets | 15 reps
- Schulterdrücken
  3 sets | 12 reps
- Back Extension
  3 sets | 15-20 reps
- Crunches
  3 sets | 15-25 reps
4
2. Woche - Ganzkörpertraining (Ein paar neue Übungen)
8 exercises | 60 minutes
- Crosstrainer
  1 sets | 480 seconds
- Ausfallschritte Reverse
  3 sets | 24 reps
- Sumo Kniebeuge
  3 sets | 10-12 reps
- Liegestütz
  3 sets | 10-15 reps
- Enger Latzug
  3 sets | 10-15 reps
- Schulterdrücken an der Multipresse
  3 sets | 8-12 reps
- Hyperextensions
  3 sets | 12-15 reps
- Beinheben
  3 sets | 8-10 reps
5
2. Woche - Ganzkörpertraining (Ein paar neue Übungen)
8 exercises | 60 minutes
- Crosstrainer
  1 sets | 480 seconds
- Ausfallschritte
  3 sets | 24 reps
- Sumo Kniebeuge
  3 sets | 10-12 reps
- Liegestütz
  3 sets | 10-15 reps
- Enger Latzug
  3 sets | 10-15 reps
- Schulterdrücken an der Multipresse
  3 sets | 8-12 reps
- Hyperextensions
  3 sets | 12-15 reps
- Beinheben
  3 sets | 8-10 reps
6
2. Woche - Ganzkörpertraining (Ein paar neue Übungen)
8 exercises | 60 minutes
- Crosstrainer
  1 sets | 480 seconds
- Ausfallschritte
  3 sets | 24 reps
- Sumo Kniebeuge
  3 sets | 10-12 reps
- Liegestütz
  3 sets | 10-15 reps
- Enger Latzug
  3 sets | 10-15 reps
- Schulterdrücken an der Multipresse
  3 sets | 8-12 reps
- Hyperextensions
  3 sets | 12-15 reps
- Beinheben
  3 sets | 8-10 reps
7
3. Woche - Oberkörpertraining (Brust, Rücken, Schulter und Arme)
8 exercises | 65 minutes
- Ruderergometer
  1 sets | 480 seconds
- Rudermaschine
  4 sets | 12-20 reps
- Brustpresse
  4 sets | 12-20 reps
- Latzug
  3 sets | 12 reps
- Butterfly-Maschine
  3 sets | 10 reps
- Schulterdrücken
  3 sets | 12 reps
- Kurzhantel Bizeps Curls
  3 sets | 8-12 reps
- Trizepsdrücken an der Maschine
  3 sets | 8-12 reps
8
3. Woche - Unterkörpertraining (Oberschenkel, Gesäß, Waden und Bauch)
7 exercises | 65 minutes
- Stairmaster
  1 sets | 480 seconds
- Beinpresse
  4 sets | 10-25 reps
- laufende Ausfallschritte
  3 sets | 24 reps
- Beinbeugen
  3 sets | 15 reps
- Waden
  3 sets | 20 reps
- Sitting Twists
  4 sets | 30 reps
- Bicycle Crunch
  4 sets | 20 reps
9
3. Woche - Oberkörpertraining (Brust, Rücken, Schulter und Arme) (copy)
8 exercises | 65 minutes
- Ruderergometer
  1 sets | 480 seconds
- Rudermaschine
  4 sets | 12-20 reps
- Brustpresse
  4 sets | 12-20 reps
- Latzug
  3 sets | 12 reps
- Butterfly-Maschine
  3 sets | 10 reps
- Schulterdrücken
  3 sets | 12 reps
- Kurzhantel Bizeps Curls
  3 sets | 8-12 reps
- Trizepsdrücken an der Maschine
  3 sets | 8-12 reps
10
3. Woche - Unterkörpertraining (Oberschenkel, Gesäß, Waden und Bauch) (copy)
7 exercises | 65 minutes
- Stairmaster
  1 sets | 480 seconds
- Beinpresse
  4 sets | 10-25 reps
- laufende Ausfallschritte
  3 sets | 24 reps
- Beinbeugen
  3 sets | 15 reps
- Waden
  3 sets | 20 reps
- Sitting Twists
  4 sets | 30 reps
- Bicycle Crunch
  4 sets | 20 reps
11
4. Woche - Oberkörpertraining (Brust, Rücken, Schulter und Arme)
8 exercises | 65 minutes
- Ruderergometer
  1 sets | 480 seconds
- Rudermaschine
  4 sets | 12-20 reps
- Brustpresse
  4 sets | 12-20 reps
- Latzug
  3 sets | 12 reps
- Butterfly-Maschine
  3 sets | 10 reps
- Schulterdrücken
  3 sets | 12 reps
- Kurzhantel Bizeps Curls
  3 sets | 8-12 reps
- Trizepsdrücken an der Maschine
  3 sets | 8-12 reps
12
Unterkörpertraining (Oberschenkel, Gesäß, Waden und Bauch)
7 exercises | 60 minutes
- Stairmaster
  1 sets | 480 seconds
- Beinpresse
  4 sets | 10-25 reps
- laufende Ausfallschritte
  3 sets | 24 reps
- Beinbeugen
  3 sets | 15 reps
- Waden
  3 sets | 20 reps
- Sitting Twists
  4 sets | 30 reps
- Bicycle Crunch
  4 sets | 20 reps
13
Oberkörpertraining (Brust, Rücken, Schulter und Arme)
8 exercises | 60 minutes
- Ruderergometer
  1 sets | 480 seconds
- Rudermaschine
  4 sets | 12-20 reps
- Brustpresse
  4 sets | 12-20 reps
- Latzug
  3 sets | 12 reps
- Butterfly-Maschine
  3 sets | 10 reps
- Schulterdrücken
  3 sets | 12 reps
- Kurzhantel Bizeps Curls
  3 sets | 8-12 reps
- Trizepsdrücken an der Maschine
  3 sets | 8-12 reps
14
Unterkörpertraining (Oberschenkel, Gesäß, Waden und Bauch)
7 exercises | 60 minutes
- Stairmaster
  1 sets | 480 seconds
- Beinpresse
  4 sets | 10-25 reps
- laufende Ausfallschritte
  3 sets | 24 reps
- Beinbeugen
  3 sets | 15 reps
- Waden
  3 sets | 20 reps
- Sitting Twists
  4 sets | 30 reps
- Bicycle Crunch
  4 sets | 20 reps
15
5. Woche Oberkörpertraining (Übungswechsel mit Freihanteln)
8 exercises | 65 minutes
- Crosstrainer
  1 sets | 480 seconds
- Reverse Flies
  4 sets | 10-20 reps
- Fliegende
  4 sets | 12-20 reps
- T-Bar Rudern
  3 sets | 10-12 reps
- Kurzhanteldrücken
  3 sets | 10-12 reps
- Seitheben
  3 sets | 10-15 reps
- Bizeps Curls incline
  3 sets | 8-12 reps
- Trizepsdrücken
  3 sets | 10-15 reps
16
Unterkörpertraining (Übungswechsel mit Freihanteln)
8 exercises | 70 minutes
- Laufband
  1 sets | 480 seconds
- Kreuzheben
  4 sets | 12-20 reps
- Kniebeuge
  4 sets | 12-20 reps
- Bulgarian Split Squats
  4 sets | 10 reps
- Beinpresse
  3 sets | 10-30 reps
- Waden
  3 sets | 20 reps
- Beinheben
  3 sets | 20-30 reps
- seitliche Planks mit Hüftheben
  4 sets | 20 seconds
17
5. Woche Oberkörpertraining (Übungswechsel mit Freihanteln) (copy)
8 exercises | 65 minutes
- Crosstrainer
  1 sets | 480 seconds
- Reverse Flies
  4 sets | 10-20 reps
- Fliegende
  4 sets | 12-20 reps
- T-Bar Rudern
  3 sets | 10-12 reps
- Kurzhanteldrücken
  3 sets | 10-12 reps
- Seitheben
  3 sets | 10-15 reps
- Bizeps Curls incline
  3 sets | 8-12 reps
- Trizepsdrücken
  3 sets | 10-15 reps
18
Unterkörpertraining (Übungswechsel mit Freihanteln) (copy)
8 exercises | 70 minutes
- Laufband
  1 sets | 480 seconds
- Kreuzheben
  4 sets | 12-20 reps
- Kniebeuge
  4 sets | 12-20 reps
- Bulgarian Split Squats
  4 sets | 10 reps
- Beinpresse
  3 sets | 10-30 reps
- Waden
  3 sets | 20 reps
- Beinheben
  3 sets | 20-30 reps
- seitliche Planks
  4 sets | 20 seconds
19
6. Woche Oberkörpertraining (Schweres Training, weniger Wiederholungen)
8 exercises | 70 minutes
- Crosstrainer
  1 sets | 480 seconds
- Reverse Flies
  4 sets | 8-15 reps
- Fliegende
  5 sets | 8-20 reps
- T-Bar Rudern
  4 sets | 6-8 reps
- Kurzhanteldrücken
  4 sets | 6-10 reps
- Seitheben
  3 sets | 8 reps
- Bizeps Curls incline
  3 sets | 6-8 reps
- Trizepsdrücken
  3 sets | 6-8 reps
20
Unterkörpertraining (Schweres Training)
8 exercises | 70 minutes
- Laufband
  1 sets | 480 seconds
- Kreuzheben
  4 sets | 8-20 reps
- Kniebeuge
  4 sets | 6-20 reps
- Bulgarian Split Squats
  4 sets | 8 reps
- Beinpresse
  4 sets | 6-8 reps
- Waden
  4 sets | 8 reps
- Beinheben
  4 sets | 20-30 reps
- seitliche Planks
  4 sets | 20 seconds
21
Oberkörpertraining (Schweres Training, weniger Wiederholungen)
8 exercises | 70 minutes
- Crosstrainer
  1 sets | 480 seconds
- Reverse Flies
  4 sets | 8-15 reps
- Fliegende
  5 sets | 8-20 reps
- T-Bar Rudern
  4 sets | 6-8 reps
- Kurzhanteldrücken
  4 sets | 6-10 reps
- Seitheben
  3 sets | 8 reps
- Bizeps Curls incline
  3 sets | 6-8 reps
- Trizepsdrücken
  3 sets | 6-8 reps
22
Unterkörpertraining (Schweres Training) (copy)
8 exercises | 70 minutes
- Laufband
  1 sets | 480 seconds
- Kreuzheben
  4 sets | 8-20 reps
- Kniebeuge
  4 sets | 6-20 reps
- Bulgarian Split Squats
  3 sets | 8 reps
- Beinpresse
  4 sets | 6-8 reps
- Waden
  4 sets | 8 reps
- Beinheben
  4 sets | 20-30 reps
- seitliche Planks mit Hüftheben
  4 sets | 20 seconds